את המדריך של מתחילים כדי להשיג שרירים

המתחיל של שש נקודות מצפן הדרכה

1. קבל חימום טוב.

למתחילים של שריר אמון

יותר מדי ספורטאים מדלגים או מתפקדים כאן. “אנשים לעיתים קרובות לכוון במהלך ההתחממות שלהם, אבל זה דורש תשומת לב לא פחות כמו האימון,” אמרה אינגריד מרקום, מנהל תכנות עבור מערכת חבלים להתקרב. אתה צריך לפחות 15 עד 20 דקות של פעילות כדי לקבל הן את הגוף והנפש ממוקד ומוכן עבור האימון הקרובה. חמש דקות על הליכון או על אופניים, ואז 10 דקות של התעמלות, קפיצה חבל או להכות שק כבד הוא התחלה טובה, מוצק.

2. השתמש הראשון, מעליות מורכבות הראשון.

אימון הכלכלה יכולה להיות מוגדרת כמו מקבל את המפץ הגדול ביותר עבור דקות האימון שלך. “עבודה על המעליות הגדולות והמורכבות, הם יפעלו את השרירים ויפיקו את כמות התוצאות הגדולה ביותר בזמן הכי פחות זמן והם הכלי היקר ביותר שהמתחילים יכולים להשתמש בו”, אמר ג’ו קן, מאמן הכוחות וההתניה של קבוצת הכדורגל של קרולינה פאנתרים.

3. שימו לב reps ו קובע.

מעקב אחר הנציגים והמערכים שלך עוזר לך לאמת שאתה מקבל את הכמות הנכונה של נפח האימון שלך. הנחיה פשוטה: ככל שתבצע יותר חזרות, כך תקבל פחות קבוצות. טוב להתחיל כלל אצבע היא לירות עבור 16 עד 18 קבוצות כמו מקסימום האימון.

4. ודא שאתה משתמש הקצב ואת תקופות מנוחה נאותה.

המטרה של אימון היא לשים את השרירים תחת מתח. הדרך להגביר את המתח היא לבלות יותר זמן על כל נציג על ידי הגדלת הפחתת השלכות השלבים. לקיחת שתי שניות מלאות על החלק התחתון של כל תרגיל, ולא רק לתת את הירידה במשקל, תייצר תוצאות משמעותיות. וכדי להפיק את המרב מן הסטים שלך, זה קריטי לך לנוח בין כל אחד. ככל שתעבוד קשה יותר, כך תצטרך יותר מנוחה. קח חצי שעה עד שלוש דקות בין כל סט, תלוי בקושי, להתאושש.

5. השתמש בתדירות ומשך תקין.

במונחים של הרמה, פחות הוא יותר. זה נכון לגבי תדירות ומשך האימון. לדברי מרקום, “הרבה אנשים מקבלים overzealous וחושבים שהם צריכים להתאמן כל יום כדי לקבל תוצאות.” למרות שאתה עשוי להתחיל להתחיל להרים חמישה או שישה ימים בשבוע, שלושה הוא המספר הנכון להתחיל עם. זה יאפשר לגוף לרפא ולהחלים בין האימונים. בגלל שרירי הגוף העליון הם קטנים יותר לרפא מהר יותר, עם זאת, אתה יכול לעבוד אותם לעתים קרובות יותר מאשר את הגוף התחתון. האימונים שלך צריך להימשך לא יותר משעה אחת ו 15 דקות.

6. לשחזר ולקבל תזונה נכונה לאורך כל השבוע.

כאשר אתה מחלים בין האימונים, אתה לא עושה כלום. הגוף שלך הוא למעשה עסוק לבנות מחדש את עצמו להתאושש מהאימון שעשית. שלושה ימים בשבוע של הרמה חייב להיות יחד עם שאר תזונה נכונה כדי לקבל תוצאות מקסימליות. ואכילה היא פשוטה כמו הרמת. פשוט הכינו מזון שלם, קבלו איזון טוב של חלבון, שומן ופחמימות, ושתי הרבה מים.

זה שלושה ימים בשבוע אימון צריך להתבצע במשך ארבעה עד שישה שבועות של אימון.

כל אימון כרוך רק ארבע מעליות (מעלית אחת גדולה שלושה מרים אביזר), ולכן המטרה היא לא רק להשתמש בצורה טובה, אבל – והכי חשוב – לפתח את הרגל להיות עקביים בחדר הכושר.

לאחר שבנית את הבסיס הזה, תוכל להמשיך עם הכשרה מתקדמת יותר.

הערה: מספר “מספר x” המופיע לאחר תרגיל מציין כמה קבוצות וחזרות מומלץ. אז, למשל, אתה צריך לראות “ספסל הקש 4 x 8”, היית לבצע הספסל לחיצות בארבעה סטים של שמונה חזרות.

יוֹם שֵׁנִי

רב מרים: ספסל הקש 4 x 8

אביזר 1: מטבלים / Tricep Pushdown 3 x 12

אביזר 2: צ ‘ינים Ups / Lat משוך למטה 5 x 6

אביזר 3: בר סלסול 4 x 8

יום רביעי

הרם ראשי: סקוואט 5 x 6

אביזר 1: Deadlift 4 x 8

אביזר 2: להגביר את 4 x 6 כל רגל

אביזר 3: מטומטם לנדוד הליכה 3 x 10 צעדים

יוֹם שִׁישִׁי

מרים גדול: משקולת שיפוע הקש 5 x 6

אביזר 1: תקורה לחץ 4 x 8

אביזר 2: זרוע אחת משקולת שורה 4 x 6 כל זרוע

אביזר 3: אלטרנטיבי משקולת פטיש תלתלים 3 x 8 כל זרוע